Комплекс Fly Yoga. Нижний гамак
Йога в гамаках – это практика, интенсивность которой можно регулировать под свое настроение и физическое состояние
Данный комплекс будет выполняться в «нижнем» положении гамака.
Ваш гамак должен находиться в 10-15см от пола (ориентировочно на уровне середины голени). Такая практика дает возможность без страха высоты ощутить состояние невесомости, но в тоже время сохранить опору на полу.
Приступаем к практике:
1) Садимся боком в гамак. Скрещиваем стопы (перекрест на середине голени), опора на внешний край стопы. В этом положении выполняем круговые вращения плечами назад (повторяем 5-7раз). Опускаем плечи вниз, закрываем глаза, дышим, настраиваемся на практику. Оставляя глаза закрытыми, на вдохе через стороны руки поднимаем вверх, вытягиваемся вверх за руками. На выдохе через стороны опускаем руки вниз. Повторяем 5-7 раз.
2) Останавливаемся, чуть наклоняем голову вниз, открываем глаза. На вдохе руки снова поднимаем вверх, собираем ладони в замок и разворачиваем ладони в потолок. Выталкиваем руки вверх, удлиняем бока. На вдохе, оставляя руки наверху, тянемся вверх, а на выдохе чрез стороны опускаем руки вниз. За спиной собираем ладони в замок и отводим замок назад. Здесь раскрываем область грудной клетки и плечи проворачиваем назад. Дышим глубоко, раскрываем легкие, расширяем бока. Делаем 5-7 дыхательных циклов и высвобождаем руки из замка.
3) Выпрямляем ноги на комфортную ширину, руки разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Выполняем круговые вращения кулаками, а стопы одновременно направляем то на себя, то от себя. Повторяем 5-7 дыхательных циклов. Меняем направление вращения запястий, а стопы начинаем двигать попеременно (то левую, то правую стопу) на себя и от себя. Повторяем 5-7 дыхательных циклов. Останавливаем стопы, выполняем вращения в локтевых сгибах вперед, а затем в другую сторону. Повторяем 5-7 раз и опускаем руки вниз
4) Гамак распределяем по всей длине бедер, расслабляем спину и облокачиваемся на стенку гамака. Стопы ставим на пол. Начинаем выполнять круговое движение, разогревая коленные и тазобедренные суставы. Повторяем 5-7 раз и выполняем это же движение в другую сторону. Останавливаемся
5) Собираем руками переднюю стенку гамака, выпрямляем руки, переносим ногу через гамак, чтобы развернуться лицом вперед. Беремся высоким хватом за гамак и разворачиваем себя. Поправляем ткань гамака, чтобы мягкая вставка оказалась по центру бедер. Отшагиваем назад, выходим в позу Стула. Проверяем, чтобы ягодицы были в одной линии с коленями. Плечи сверху кладем на гамак, руки собираем в замок и отводим замок на затылок. На вдохе грудной клеткой стремимся вниз, а на выдохе сближаем локти к центру, скругляя спину. Дышим. Повторяем перекаты в динамике. Повторяем 5-7 дыхательных циклов. На выдохе сближаем локти к центру, ощущаем, как включаются плечи и напрягаются грудные мышцы, и задерживаемся в этом положении на 8 счетов. На выдохе грудной клеткой тянемся вниз и остаемся в этом положении на 3 дыхательных цикла. Возвращаемся обратно в вертикальное положение корпуса.
6) Поза Лодки (Наукасана). Беремся руками за длинные ленты, плечи направляем вниз. Прямые руки перед собой, плечами зажимаем полотно гамака. Поднимаем стопы, направляем их на себя, делаем «быстрый бег». При этом мы уже находимся в полете. Не облокачиваемся спиной на гамак, грудной клеткой тянемся вперед, чтобы включались мышцы пресса.
7) С движением гамака назад стопы опускаем в пол, спокойно прошагиваем вперед. Руки отводим в стороны, продолжаем держаться за длинные ленты. Пальцы ног направляем вверх, опора на пятки. Руки отводим назад, и делаем наклон вперед. Возвращаемся обратно. Повторяем наклоны 5-7 раз. Затем, находясь в наклоне, отпускам ленты гамака, собираем руки в замок за спиной и поднимаем замок вверх. Остаемся в этом положении 3 дыхательных цикла
8) Руками беремся за полотно гамака, поднимаемся, сдвигаем гамак с ягодиц на лопатки. Выпрямляем ноги, руки собраны в замок на затылке. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе возвращаемся и тянем подбородок к груди. Повторяем перекаты 5-7 раз.
9) Беремся высоко за гамак, стопы ставим на пол, переводим себя в положение сидя. Скрещиваем ноги так, чтобы стопы были под коленями. Беремся руками за гамак и, уводя локти вперед, наклоняемся.
Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях!
Приятных Полетов!
Купить гамак для йоги:
https://flyyoga.ru/fly-classik_-_gamaki_dlya_jogi
Занимайся йогой в гамаках у себя дома с командой профессиональных тренеров:
https://flyyoga.ru/onlajn-zanyatiya
Стань инструктором по йоге в гамаках! Пройди онлайн обучение
https://flyyoga.ru/landing-page-two/l…
Онлайн мастер-классы по йоге в гамаках:
https://flyyoga.ru/grafik_m
Источник