Йога в гамаках – это практика, интенсивность которой можно регулировать под свое настроение и физическое состояние. Данный комплекс отлично подойдет в качестве утренней зарядки или разминки перед тренировкой.
1) Стоим спиной к гамаку над креплениями, ноги на ширине таза. Руки уводим за полотно гамака, плечами захватываем гамак, локти тянем вниз, крепко держимся за гамак. Макушкой тянемся вверх, прикрываем глаза. Начинаем мягко покачиваться вперед и назад, помогая стопами. Ногами плотно давим в пол, стопа движется по направлению покачивания. Повторяем 5-7 дыхательных циклов. Не открывая глаза, начинаем мягко покачиваться вправо и влево. Стопы перекатываются то на внешнюю, то на внутреннюю стороны. Повторяем 5-7 дыхательных циклов. Начинаем медленно вращаться по кругу. Сначала в одну сторону, затем в другу. Проходим четыре точки на стопах. Повторяем 5-7 дыхательных циклов. Останавливаемся по центру
2) Открываем глаза. Делаем круг плечами назад и вниз, раскрываем грудную клетку. Руками расталкиваем гамак в разные стороны. Ладонями нажмимаем на гамак, чтобы создать натяжение. Начинаем корпусом скручиваться попеременно вправо и влево. Старайтесь не разворачивать таз, а толкать его вперед. Повторяем 5-7 дыхательных циклов. Останавливаемся по центру.
3) Локти уводим за гамак, обнимаем тканью лопатки, создаем натяжение. Ноги чуть сгибаем в коленях и от линии отвеса отталкиваемся ногами, опускаясь назад. Уходим в Тадасану (Позу Горы). Стопы плотно прижимаем к полу, таз толкаем чуть-чуть вперед, руки удлиняем вдоль тела (при этом мы лежим лопатками на гамаке). Начинаем делать круг плечами назад. Голову не роняем (голова – продолжение позвоночника). Повторяем вращения плечами 5-7 раз, не забывая о дыхании. Останавливаемся.
4) Ладони собираем в кулаки, прямые руки растягиваем в стороны, таз еще больше толкаем вперед, начинаем выполнять амплитудные вращения руками назад. Разогреваем плечевые суставы. Следим, чтобы ноги были прямыми, а ступни были прижаты к полу. Повторяем 5-7 раз и начинаем выполнять такие же круговые движения руками, но только вперед. Останавливаемся по центру.
5) Руки удлиняем вдоль тела, а ладони разворачиваем вверх. Через стороны уводим руки верх, а затем ладонями захватываем противоположные локти. Чуть сгибаем колени и со вдохом максимально раскрываем грудную клетку, выполняя грудной прогиб назад. С выдохом возвращаемся. Выполняем прогиб 5-7 раз, не забывая о дыхании. Останавливаемся по центру, меняем локтевой захват и снова повторяем прогибы (руки старайтесь уводить за голову). Выполняем 5-7 повторений и останавливаемся
6) Руками беремся за гамак, слегка приподнимаем себя вверх, ногами шагаем вперед по коврику и выходим в Позу Стула. Таз и макушка находятся на линии отвеса. Подошвы стоп ставим шире коврика, разворачиваем стопы наружу, расслабляем таз (гамак на лопатках). Начинаем выполнять перекаты с одной пятки на другую, ноги попеременно сгибаем в коленях и выпрямляем, работаем в динамике. Повторяем 5-7 раз и останавливаемся по центру
7) Собираем подошвы стоп вместе на коврике. Колени и бедра так же стараемся собрать вместе. Прямыми руками держимся за гамак. Делаем вдох и с выходом уводим колени налево, на вдохе возвращаемся в центр, а на выдохе уводим колени в другую сторону. Следим, чтобы колени и бедра так же были вместе и «не разваливались». Повторяем упражнение 5-7 раз на каждую сторону. Останавливаемся по центру
8) Чуть отшагиваем назад, поправляем гамак, затем вытягиваем правую ногу вперед и закидываем ее на левое бедро, а правой стопой цепляемся за левую голень. Левая стопа стоит по центру. Плотно сдавливаем бедра между собой и начинаем с выдохом уводить ноги налево, при этом взгляд направляем в обратную сторону. Задерживаемся в этом положении на 5-7 дыхательных циклов. Повторяем такую же скрутку на левую ногу.
9) Выходим из скрутки и останавливаемся по центру. Руками по-прежнему крепко держимся за полотно. Стопами качаем себя вперед и назад. Выполняем перекаты, расслабляемся, восстанавливаем дыхание.
Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях!
Приятных Полетов!
Купить гамак для йоги:
https://flyyoga.ru/fly-classik_-_gamaki_dlya_jogi
Занимайся йогой в гамаках у себя дома с командой профессиональных тренеров:
https://flyyoga.ru/onlajn-zanyatiya
Стань инструктором по йоге в гамаках! Пройди онлайн обучение
https://flyyoga.ru/landing-page-two/l…
Онлайн мастер-классы по йоге в гамаках:
https://flyyoga.ru/grafik_m
Источник